TAG 7 #selfcareseptember / ACHTSAMES ATMEN

 

 

Hey Sweetheart,

wie schön, dass du wieder mit dabei bist.

Heute vereinen wir gleich zwei Themen miteinander.

Atmung und Achtsamkeit.

 

Vielleicht hast du bereist Vorkenntnisse in den beiden Bereichen durch

Meditation, Yoga oder ein Achtsamkeitsseminar,

vielleicht wird dir aber auch heute das erste Mal bewusst wie wichtig

unser Atem ist und wie wir ihn als ausgezeichnetes Instrument für

mehr Gelassenheit, innere Stärke und auch Energie nutzen können.

 

Im Grunde denken wir meist nicht wirklich über unseren Atem nach.

Er ist einfach da, er passiert (zum Glück!) voll automatisch und wir 

schenken ihm recht selten Aufmerksamkeit.

 

Atem bedeutet Leben.

So einfach ist das.

 

Wenn wir nicht mehr atmen, dann leben wir nicht mehr.

Je bewusster wir das verstehen, desto einfacher ist auch 

der Gedanke, dass ein tiefer, voller Atem mehr Lebendigkeit bedeutet.

 

Ein flacher, kurzer Atem fördert nicht so viel Sauerstoff in unseren Körper,

unser Blut, ins Gehirn und auch nicht in unsere Muskeln.

Dadurch kann unser gesamter Organismus und auch unsere Psyche viel 

weniger Potenzial entfalten als eigentlich zur Verfügung steht.

Wieso atmen wir nun im Alltag meist zu flach und oftmals auch zu schnell? Oftmals halten wir sogar ganz unbemerkt den Atmen an.

Das hat sehr viel mit unserem Stresslevel zu tun.

 

Die Natur hat uns die Info mitgegeben, 

dass wir in Not bzw. Angriffssituationen
(du weißt ja, 
die berühmte Säbelzahntiger-Story) mit einem Kampf- oder

Flutreflex reagieren. Dabei erhöht sich der Puls, die Muskeln spannen sich an,die Atmung wird flach und schnell.

 

Das ist eine völlig automatisierte Reaktion unseres vegetativen NervensystemsEs passiert einfach. 

 

Heute läuft meist nicht der Säbelzahntiger um die Ecke und löst diesen Stress in uns aus,sondern diese Reaktion wird durch Sachen wie eine hohe Rechnung, einen verärgerten Chef, eine Beziehungskrise, nervige Kinder oder andere Stresssituationen ausgelöst.

 

Diese können von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein und auch der Stress kann unterschiedlich stark empfunden werden. 

 

Das Problem ist, dass dieser „Gefahr“ Modus, den unser vegetatives Nervensystem da hervor ruft eigentlich nur für ganz kurze Momente gedacht ist. Also Entweder wir kämpfen, oder wir flüchten, aber danach kehrt wieder Ruhe ein.

Leider hat sich unser Leben zu einem Dauer-Gefahr-Modus entwickelt.

Ständig sind wir in diesem Dauer-Stress-Zustand.

 

Das Problem: Unser Nervensystem kann fast gar nicht mehr zur Ruhe kommen. Wir haben einfach viel zu wenig Entspannung in unserem Alltag und viel zu viele To Dos und Zeitdruck. 

 

Durch diesen chronischen Stress wird im Lauf der Zeit auch die Reaktion
des Nervensystems chronisch. 

 

Es kommt zu dauerhaft hohem Blutdruck, Verspannungen im ganzen Körper,

Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Erschöpfungszuständen, Lustlosigkeit und Verdauungsproblemen.

 

Viele körperliche und seelische Erkrankungen sind Folgen von chronischem Stress.

 

 

Was können wir also tun?

 

 

Erst einmal ist die Lösung: Entspannung.

 

Je öfter wir uns immer wieder bewusst entspannen,

desto mehr können wir aus der Abwärtsspirale des chronischen Stresses ausbrechen.

 

Es gibt viele tolle Entspannungsmöglichkeiten wie z.B.

 

Meditation, Yoga, Yoga Nidra, Qi Gong, Tai Chi, Autogenes Training, 

oder die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR).

 

Am Schnellsten und effektivsten geht das aber mit dem:


ACHTSAMEN ATMEN

 

Interessanterweise ist das achtsame Atmen egal bei welcher Entspannungstechnik IMMER mit dabei. 

 

Für das achtsame Atmen brauchen wir keine Yogamatte, keinen Kurs und auch keinen bestimmten Ort.

Du und dein Atem sind genug.

 

Bewusstes Atmen ist gar nicht schwer.

Es geht JETZT SOFORT.

 

 

ERSTE ÜBUNG - Achtsame Atembeobachtung

 

Wenn du möchtest schließe kurz deine Augen oder schaue einfach in die Weite.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Nimm’ einfach wahr wie er gerade fließt. 

 

Stockt er? Ist er flach? Ist er fließend? Ist er tief?

Versuche nicht ihn zu beeinflussen.
Spüre einfach hin und nimm’ ihn wahr.

 

Alleine diese Übung entspannt dich wahrnehmbar.
Du kannst sie wirklich überall machen und du bist sofort

achtsamer und entspannter.

 

Die Idee dieser Übung in einem Satz ist:
Deinen Fokus zu 100% auf deinen Atem zu richten.

 

Und das war es auch schon.

 

Deine Gedanken kommen zur Ruhe,

du befindest dich körperlich und mental im Hier und Jetzt.

 

Probiere diese supersimple Übung so oft wie du dich an sie erinnerst

im Alltag aus. Du wirst sehen, dass es nicht darum geht wie lange du sie 

am Stück machst, sondern wie häufig für jeweils eine kurze Zeit.

 

Mehrmals am Tag für 30 Sekunden oder 1 Minute haben mehr

Effekt als alle paar Tage für eine Viertel Stunde.

 

Wenn du Lust hast noch mehr tolle Atemübungen auszuprobieren und 

deinen Atmen und den Effekt der Übungen zu erforschen,

dann kommen hier noch weitere Übungen für dich:
 


ZWEITE ÜBUNG - Seufzender Atem

 

Atme tief durch die Nase ein. Halte den Atem an und zähle bis Drei. 

Öffne die Lippen und atme seufzend auf “Haaa…” aus. 

Du kannst das “Ha” stumm ausatmen. 

Etwas intensiver wirkt es, wenn du deinem Seufzer eine Stimme verleihst: 

Die Vibrationen des Tones sorgen für zusätzliche Entspannung im Brust-, Hals-, Nacken- und Kopfbereich. Und auch emotional wirkt es befreiend, einmal laut und herzhaft seufzen zu dürfen.

Wiederhole das seufzende Atmen drei bis fünf Mal. 

Schließe dann sanft die Lippen, lasse deinen Kiefer weich und entspannt bleiben. 

Schließe deine Augen und spüre in dich hinein: Wie fühlst du dich jetzt? Wie atmest du jetzt?

 

 

DRITTE ÜBUNG - Bewusste Bauchatmung

 

Lasse jetzt deinen Atem mit jedem Einatmen sanft immer tiefer in dich hineinfließen, bis er den ganzen Bauchraum füllt. 

 

Vielleicht magst du eine oder beide Hände auf den Bauch legen, 

die Daumen ruhen oberhalb, alle anderen Finger und die Handinnenflächen unterhalb des Bauchnabels.

Nimm wahr, wie dein Atem tiefer und langsamer wird.

Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach vorne und beim Ausatmen sinkt sie zurück Richtung Wirbelsäule.

 

Die Bauchatmung ist unsere natürliche Atmung. 

 

Wenn wir unter chronischem Stress stehen, reagiert das vegetative Nervensystem mit einer flachen, hochfrequentierten Atmung vorwiegend in den Brustbereich. 

 

Bei der oberflächlichen Brustatmung nutzen wir nur einen Teil unseres Atemvolumens und gewinnen so auch nur einen Teil der lebensnotwendigen Sauerstoffzufuhr. 

 

Der Sauerstoffmangel signalisiert dem Nervensystem wiederum: Alarm!

 

Über die Bauchatmung unterbrechen wir diesen Stress-Kreislauf und verbinden uns mit unserer inneren Mitte, der Quelle für Kraft, Ruhe und Sicherheit: So können wir auch in belastenden Situationen gelassener und geduldiger reagieren.

 

Du kannst die Bauchatmung jederzeit üben, um dich zu beruhigen und zu zentrieren. Es ist hilfreich, wenn du die Bauchatmung als tägliches Ritual zu deiner Gewohnheit machst: 

 

Morgens gleich nach dem Aufwachen gibt sie uns Energie und Ruhe für den Tag. Abends erleichtert sie das Einschlafen.

 

 

VIERTE ÜBUNG - Die 5-5-5- Atemübung

 

Diese Atemübung wird meist verwendet, um innerliche Ruhe zu finden 

und dem Körper Entspannung einzubringen.

 

Dabei steht die Zahl 5 im Mittelpunkt: 

Atme erst einmal tief durch die Nase ein, und zähle dabei innerlich bis 5. 

Dann wird durch den Mund laut ausgeatmet und wieder bis 5 gezählt, 

wonach 5 Sekunden Wartezeit folgt. 

 

Der ganze Prozess wird drei weitere Male wiederholt,

oder bis eine Minute vorbei ist. 

 

Diese einfache Atemübung stimuliert das parasympathische Nervensystem, was zu innerer Entspannung führt und das Stressgefühl reduziert. Diese Atemübung kann man sich leicht merken und auch einfach ausführen, um innerhalb kurzer Zeit innere Ruhe zu finden.

 

 

FÜNFTE ÜBUNG - Wim Hof Poweratmung

 

Diese Atemtechnik sorgt für ordentlich Energie in deinem Körper 

und ist eine Art kontrollierte Hyperventilation,
weshalb du dabei auf jeden Fall sitzen und nicht z.B. Autofahren solltest.


Es kann sein, dass du dabei ein leichtes Kribbeln spürst und dir etwas schummrig wird, das kommt von der erhöhten Sauerstoffzufuhr, die durch deine Zellen und Blut strömt.


Falls dir aber richtig schwindlig werden sollte, dann breche die Übung bitte ab.

 

Zuerst atmest du ca. 15 Atemzüge durch deine Nase ganz tief ein und langsam wieder aus. 

 

Danach beginnt die Power-Atmung.

Du atmest dabei 30 Mal durch die Nase tief ein und lässt die Luft durch deinen Mund wieder raus.

Dabei ist das Tempo schnell, aber es sollte nicht gehetzt sein.

 

Das Ausatmen ist dabei vergleichbar wie wenn du einen Luftballon aufbläst. 

 

Achte auch darauf, dass sich beim Einatmen dein Bauch hebt und beim Ausatmen senkt.

 

Nach den 30 Power-Atemzügen atmest du 1 Mal ganz tief ein und dann komplett durch deine Nase aus, sodass keine Luft mehr in deiner Lunge ist. Dann halte den Atem so lange an, bis der natürliche Reflex des Einatmens kommt. Jetzt spüre in deinen Körper hinein wie er sich anfühlt.
 

 

 

Naaaa, bist du auch so begeistert wie ich von deiner Atmung?
Wahnsinn welches wundervolle „Instrument“ uns die Natur 

geschenkt hat, oder?

Hier kommt auch schon die DIE AUFGABE DES TAGES für dich:

>>> SUCHE DIR EINE DER ATEMÜBUNGEN AUS

UND NIMM GANZ BEWUSST DEN EFFEKT
AUF DEINEN KÖRPER UND DEINEN GEIST WAHR <<<

 

Viel Freude beim Ausprobieren! 

 

Schau’ gerne auch mal auf Facebook oder Instagram in meiner Story vorbei.

Da gibt’s noch mehr Inspirationen für dich. 

 

Eine ganz liebe Umarmung zu dir,

deine Heike

💖

 

 

 

 


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Hey, ich bin Heike!
Mama von Fineas (3 J.),
"Zeit für mich"- Junkie und Selfcare Coach für Frauen.
Wie schön, dass du hier bist.
Hier findest du wertvolle Tipps
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deineHeike xoxo
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